Insomni
Indikation
Vid insomni är fysisk aktivitet indicerat som komplement till kognitiv beteendeterapi (KBT), farmakologisk behandling eller behandling med exponering för dagsljus utomhus. Annan sömnhygien som till exempel ändamålsenlig sovrumsmiljö, regelbundna sovtider samt försiktighet med koffein, nikotin och alkohol är också indicerat. Insomni samvarierar med olika somatiska och psykiska sjukdomar och fysisk aktivitet är därför ett bra komplement till annan insomnibehandling.
Effekter av fysisk aktivitet
Personer med insomni bör rekommenderas aerob fysisk aktivitet för att förbättra subjektiv sömnkvalitet (+++).
Intensitet | Duration minuter / vecka | Frekvens dagar / vecka |
|---|---|---|
| Måttlig | Minst 150 | 3—7 |
eller | ||
Kombinerad måttlig och hög intensitet i minst 90 minuter/vecka, t ex 30 minuter, 3 dagar/vecka | ||
Antal övningar | Repetitioner | Set | Frekvens dagar / vecka |
|---|---|---|---|
| Otillräcklig evidens | |||
| Komplettera med muskelstärkande fysisk aktivitet enligt de allmänna rekommendationerna. |
Diagnosspecifika råd
- Den fysiska aktiviteten bör utformas individuellt.
- Det finns en stark koppling mellan stress och insomni och därför är det viktigt att träningen inte blir en alltför kravfylld aktivitet som ökar personens stressnivå.
- Insomni kan för vissa personer innebära en förskjuten dygnsrytm. För dessa kan fysisk aktivitet utomhus, under förmiddagen, bidra till att sömnbesvären minskar genom att sovtiderna tidigareläggs.
- Vid obehandlad insomni är det vanligt med dagtidströtthet och låga energinivåer. Tröttheten kan medföra en ovilja att engagera sig i fysisk aktivitet. För dessa personer är det viktigt att fokusera på motivationshöjande åtgärder som att till exempel ordinera gruppträning.
- Hög dos av fysisk aktivitet på kvällen cirka 1–2 timmar före sänggåendet bör undvikas eftersom det kan leda till ökade sömnbesvär.
Risker och samsjuklighet
- Insomni har hög samsjuklighet med psykisk ohälsa. Om psykisk ohälsa föreligger bör den fysiska aktiviteten utformars med hänsyn till denna. Man bör även utreda personens somatiska hälsa, särskilt smärtproblematik och om det finns ett alkohol-, narkotika- och/eller läkemedelsmissbruk.
- Vid insomni finns en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Den som ger råd om fysisk aktivitet gör en individuell riskbedömning innan behandling med fysisk aktivitet inleds. Detta inkluderar även beaktande av eventuella kontraindikationer. Samtidig hjärt-kärlsjukdom ska dessutom vara optimalt behandlad.
Se FYSS-kapitel Riskbedömning vid fysisk aktivitet
Pdf, 136.7 kB..
Interaktion med läkemedel
Det är viktigt att ta hänsyn till om personen med insomni behandlas med läkemedel mot sömnbesvär. Framför allt bensodiazepiner innebär en ökad risk för dagtidströtthet, koordinationssvårigheter och fallolyckor. Detta gäller särskilt för äldre personer. Det finns även visst stöd för att bensodiazepinbesläktade läkemedel kan öka risken för fallolyckor.
Bedöma och utvärdera
Förslag på instrument för att bedöma och utvärdera effekter av fysisk aktivitet vid insomni. Personer med insomni bör regelbundet fylla i en sömndagbok under behandlingsperioden, se Sjukdomsspecifika mått.
Fysisk aktivitet
- Aktivitetsminuter
- Rörelsemätare
Fysisk kapacitet/fysisk funktion
Konditionstest
- Rating of Perceived Capacity scale (RPC-skalan)
- Gångtest (6 eller 12 minuter)
- Cykeltest (Åstrand eller Ekblom-Bak)
Sjukdomsspecifika mått
Sömnformulär
- Insomnia Severity Index (ISI)
- Karolinska Sömnformulär
- Pittsburg Sleep Quality Index (PSQI)
Livskvalitet
- RAND-36/SF-36
- EQ-5D
Se även FYSS-kapitel Bedöma och utvärdera fysisk aktivitet Pdf, 1.1 MB..
Verkningsmekanismer
Omedelbara effekter av fysisk aktivitet vid insomni kan relateras till:
- att fysisk träning på förmiddagen kan tidigarelägga dygnsrytmen och göra det lättare att somna för personer med förskjuten dygnsrytm
- ökad trötthet, vilket kan underlätta insomnandet.
Effekter av regelbunden fysisk aktivitet vid insomni kan relateras till:
- förbättrad reglering av kroppstemperatur
- stabilisering av dygnsrytmen
- positiva effekter på immunfunktion, hormonaktivitet, autonoma nervsystemet, signalsubstanser och metabol aktivitet
- förbättring av humör, minskad smärtproblematik, hälsosammare vikt samt minskad förekomst och grad av sömnapné.